Padel en Boadilla: 6 lesiones frecuentes y cómo prevenirlas

Las lesiones más frecuentes en padel son epicondilitis y epitrocleitis (codo), tendinopatía de manguito rotador (hombro), lumbalgia por giros y rotaciones, rotura fibrilar del gemelo interno («pedrada»), tendinopatía aquílea y esguinces de muñeca. La mayoría se previenen con técnica correcta, calentamiento adecuado, trabajo de fuerza específico y detección temprana de molestias.

El padel ha explotado como deporte social en Boadilla y toda la zona oeste de Madrid. Es un deporte accesible y divertido, pero con exigencias biomecánicas específicas: giros rápidos, cambios de dirección, gestos técnicos con la muñeca y hombro, arrancadas frecuentes. Genera lesiones características que vemos con regularidad. Este artículo repasa las 6 más frecuentes y cómo prevenirlas.

1. Epicondilitis del padel (codo de tenista)

Dolor en la parte lateral del codo, empeora con gestos de agarre y con revés. Es probablemente la lesión más famosa del padel y del tenis. Se produce por microtraumatismo repetido en la inserción de los músculos extensores de la muñeca en el epicóndilo del húmero.

Prevención

Técnica correcta (evitar impacto excesivo por golpear con muñeca floja), pala adecuada (peso, punto de balance), grip adecuado (ni muy grande ni muy pequeño), progresión sensata en cantidad de partidos, fortalecimiento específico de la musculatura extensora y estabilizadores de hombro.

2. Epitrocleitis (codo de golfista)

Dolor en la parte medial del codo. Menos frecuente que la epicondilitis pero también típica del padel, especialmente en jugadores con mucho drive y con smashes potentes.

Prevención

Similar a epicondilitis: técnica, pala, progresión. Trabajo específico de flexores.

3. Tendinopatía del manguito rotador (hombro)

Dolor de hombro, especialmente con smashes y saques por encima de la cabeza. Frecuente en jugadores mayores de 40 años y en los que juegan mucho volumen semanal.

Prevención

Calentamiento específico de hombro antes de jugar, trabajo de fuerza de estabilizadores escapulares y manguito rotador, técnica correcta en golpes por encima de la cabeza, atención a molestias iniciales.

4. Lumbalgia por giros y rotaciones

Dolor lumbar por la combinación de giros rápidos, rotaciones y golpes con transferencia de fuerza. Especialmente frecuente en jugadores con debilidad de core.

Prevención

Trabajo de core específico como parte del entrenamiento (no solo jugar), flexibilidad de cadena posterior, técnica que usa las piernas y el giro completo del cuerpo (no solo brazo y espalda), atención al calzado.

5. Rotura fibrilar del gemelo interno («pedrada del tenista»)

Rotura súbita en el gemelo interno con sensación de «pedrada» o de «haber recibido un golpe» en la pantorrilla. Se produce típicamente en aceleraciones o cambios de dirección bruscos. Frecuente en padel por lo intermitente y explosivo del juego.

Prevención

Calentamiento adecuado antes de jugar (no empezar en frío), fortalecimiento excéntrico del tríceps sural como rutina, hidratación adecuada, atención al calzado (suela adecuada para la pista), no jugar exhausto o con contracturas previas.

6. Tendinopatía aquílea

Dolor en el tendón de Aquiles. En padel puede aparecer por la cantidad de arrancadas y frenadas, especialmente en jugadores mayores.

Prevención

Trabajo excéntrico regular de tríceps sural (protocolo de Alfredson), calentamiento específico, calzado adecuado, gestión de la carga (no jugar 5 días seguidos sin descanso), atención al primer aviso.

Esguinces de muñeca

Bonus (menos frecuente): esguinces de muñeca por golpes mal ejecutados, especialmente en volea y en revés. Se previenen con técnica correcta y con muñequera preventiva si hay historial de esguinces previos.

Factores de riesgo generales

Volumen alto sin base

Muchos jugadores empiezan padel con entusiasmo y pasan de 0 a 4-5 partidos semanales. Esta progresión abrupta es factor de riesgo alto.

Ausencia de calentamiento

Es probablemente el error más común: entrar a pista y empezar a jugar directamente. El calentamiento específico (5-10 minutos) reduce sensiblemente el riesgo de lesiones.

Solo jugar sin trabajo complementario

El jugador de padel que solo juega y no hace trabajo de fuerza o de movilidad tiene mucho más riesgo de lesión que el que complementa con entrenamiento fuera de pista.

Material inadecuado

Pala demasiado pesada o de perfil no adecuado al nivel, calzado mal elegido, grip inadecuado, cuerdas o cordaje del tenis que no se corresponden aquí pero sí el material de la pala.

Técnica autodidacta

Muchos jugadores aprenden mirando y sin clases. La técnica incorrecta es fuente de lesiones. Unas cuantas clases con profesor cualificado son inversión sensata.

Calentamiento específico para padel

Un calentamiento adecuado antes de jugar padel incluye: 5-10 minutos de movilidad general (marcha rápida, movilidad de tobillos, rodillas, caderas, columna), movilidad específica de hombro y muñeca, algunos peloteos suaves de fondo antes de empezar a jugar con intensidad, evitar smashes o golpes fuertes en el calentamiento hasta estar caliente.

Trabajo complementario recomendado

1-2 sesiones semanales de fuerza específica: trabajo de core, fortalecimiento de estabilizadores de hombro y de escápula, trabajo de piernas (glúteos, isquios, cuádriceps), fuerza de agarre. Ejercicios sencillos pero constantes tienen impacto grande.

Trabajo de movilidad: hombros, caderas, columna dorsal (imprescindible para giros correctos).

Cuándo consultar

Molestias que persisten más de una semana, dolor que aumenta con cada sesión, molestias que aparecen ya en el calentamiento, contracturas que no ceden con descanso normal. Tratar temprano es siempre más rápido que tratar cuadros cronificados.

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